Jeg har 2 korte og simple, men vigtige rutiner, som både fungerer som mine daglige mindfulness-øvelser: en til natten og en til når jeg lige er vågnet (morgenøvelsen får du snart).

Her får du min aftenøvelse, som:

 

  • renser dit energisystem for dagens påvirkninger og oplevelser
  • beroliger dit nervesystem
  • får dig ud af hovedet og ned i kroppen
  • udrenser følelser der har bundet sig til din fysiske krop i løbet af dagen
  • inviterer dig til at give slip på det, som ikke længere er nødvendigt at holde fast på – så du ikke behøver at tage med ind i din søvn og den efterfølgende dag.
  • giver ro til at kroppen kan restituere & regenere i løbet af natten
  • healer dig og løfter din energi (så du bedre kan slappe af)

Du kan bruge så kort eller lang tid med øvelsen som passer til dig (nogen gange 2 min., andre 20 min. Måske du bare falder i søvn under øvelsen, og så er du alligevel der hvor du er på vej hen)

 

Forberedelse:

Lig helst på ryggen. Du kan vælge at placere dig i supta baddha konasana (se billedet) eller som du nu foretrækker.

Lad dine hænder hvile et sted på kroppen, gerne to forskellige steder – der hvor du fornemmer der er mest brug for opmærksomhed. (Jeg har mine hænder enten på hara-, solar-plexus eller hjertechakra, da de hviler godt der).

Du kan lægge en pude under knæene hvis det føles ubehageligt i lysken eller for at give ekstra støtte til en dybere afspænding (du skal trods alt snart sove)

 

SOV GODT

♥  Luk dine øjne og følg dit åndedræt. Åndedrættet bør være naturligt, ikke tvunget – blot som det er.

Lad udåndingen blødgøre kroppen yderligere og inviter alle muskler til give mere slip på evt. spændinger eller ‘holden fast’. Du kan forestille dig at hver muskel (især der hvor dine hænder er) bliver tungere og blødere på hver udånding. Hvis tankerne vandrer, bring dig selv tilbage til sanseoplevelsen af at trække vejret.

♥  Lad en strøm af lys/varme/energi gennemtrænge din krop. Du kan også forestille dig at du på indåndingen trækker dette lys ind og sender det ud i alle dine celler på udåndingen. Ud igennem dine arme i dine hænder som forstærker healingen til det område af din krop de berører. Lad det sprede sig gennem din hudoverflade til hele kroppen.

Mærk hvordan din krop slapper mere af, og bliver næret og genopladet af denne uendelige kilde af energi du kan trække på.

♥  Her kan du tillade dig at give slip. Enten på noget konkret du har brug for at slippe, eller bare forstille dig hvordan din krop helt automatisk ved hvad der ikke længere er brug for som glider bort / opløses / fordamper med hver udånding.

Slap af – i stilhed. Og tillad dig selv at svømme dybere ned på bølgen af dit åndedræt.  Ånd ind. Nyd. Ånd ud. Slip.


Indånding
= tage imod, fylde op, nære kroppen med lys

Udånding = give slip, afspænde, synke ind i stilhed

 

Øvelsen kræver regelmæssig gentagelse – det er her, miraklerne opstår. Gennem gentagelsen skaber du en vane, hvor kroppen begynder at huske og automatisk at gøre det, som den husker værende rart og nydelsesfuldt. Det vil sige, du gradvist vil få en nemmere tilgang til den tilstand du gerne vil opnå.

Du vil derfor også kunne opleve at lære noget nyt om dig selv og din krop hver gang – eller måske opdage at din tilstand er anderledes end i går. At få øje på de små detaljer, som du ellers ikke ville have bidt mærke i.

Forhåbentlig vil det også give dig en roligere og dybere søvn – og generere mere energi til den efterfølgende dag.

Det gør det i hvert fald hos mig.

Savasana er uden sammenligning min yndlings-yogastilling – både som elev og underviser af yoga.

Savasana er også i familie med Yoga Nidra (yoga søvn) eller kaldet Corpse Pose (dødemandsstilling) og er den øvelse du stort set altid vil finde som rosinen i pølseenden til enhver yogatime. Men hvorfor er den så vigtig for yogalærere at fylde tiden ud med?

SavasanaHand

Kroppen husker

Når vi har lavet yoga og bevæget og strukket kroppen gennem forskellige stillinger er savasana den knap vi trykker på for at ‘gemme’ det vi har lavet. Så næste gang vi træder op på måtten husker kroppen hvad den har lært. Ligesom da vi som barn skulle lære at køre på cykel. Det blev meget nemmere næste gang vi steg op på cyklen, hvis vi bare lige havde fået lov at sove lidt på det. Dette er en måde at kommunikere med kroppen på og lære den nyt; tid og gentagelse.

‘I stilheden høres sjælens åndedræt’

Savasana underviser ligesom meditation på sin egen stille måde. Her kan det blive synligt, at det eneste der eksisterer lige nu (og i hvilket som helst andet nu) er dit åndedræt, som holder din krop i live. Alt andet er selvvalgt fyld. Og hvor meget behøver du egentlig at slæbe med videre ind i det næste nu? Af tanker, mønstre, bekymringer, spændinger …

Savasana er en invitation til at mærke dig selv, skabe kontakt til hele dig og alt hvad du rummer – og for nogen kan det være en oplevelse af at ‘komme hjem’. Genfinde eller huske hvem man er – eller som citatet  (muligvis fejlciteret og husker desværre ej, hvem jeg skal kreditere) siger; at komme i kontakt med ‘sjælens åndedræt’. Dette er store ord – men ikke et mål med savasana, det er blot en sprække eller som sagt en invitation til at forbinde sig med sig det ‘jeg’ som ikke tænker, føler eller handler – men som blot er. Ren væren. Måske oplever du det, måske oplever du det ikke. No sweat. Nuet er der  alligevel – og hvad du vælger at lære af det, er op til dig. Heldigvis.

I stilheden sker der jo ingenting…

Forkert. Og lidt sandt.
I savasana skal du ikke gøre noget. Intet. Og det kan være svært. Mange mennesker tror de skal lære noget nyt. Gøre noget mere og præstere. Blive bedre. Have talent. Opnå noget, eller blive dygtige. Du kan ikke måle dit talent i en ‘god udført savasana’. Savasana inviterer tværtimod dig til at få øje på dig selv – til at velkomme dig selv. I stilheden – og det er her en reel transformation kan finde sted. Alt kan opstå i stilheden. Du behøver blot at lade dit åndedræt strømme frit.

På det fysiske plan kommer du ind hvor parasympaticus kan få lov at regere fremfor den stresshormons-producerende del af dit autonome nervesytem. Altså den del af din nervesystem, du skal have aktiveret for at kunne hvile, fordøje din mad og genopbygge. Det skaber et miljø, hvor cellerne kan få lov til at gøre sit arbejde – at helbrede, reproducere sig selv og holde dig i live.

Så kan hjernen også slappe af. Lade være med at stresse og producere katastrofetanker. Hjernen kan restituere og give adgang til de dele af hjernen, hvor bevidstheden og perspektivet højnes.

‘Problemet’ med savasana

Mange er bange for at falde i søvn og snorke når de skal afspænde. Så ligger man der ganske anspændt for at kontrollere begivenhedernes gang. Men det sker alligevel. Ofte. So what? – Du må være træt! Det var så den  erfaring og undervisning du fik i dag. Spørg dig selv: Er du for stresset for tiden, eller sørger du ikke for at få nok søvn?

Kan du næsten ikke holde savasana ud?

Jeg oplever af og til personer kæmpe med den stilhed, de møder i savasana. Kroppen bliver urolig, tankerne spænder ben for hinanden og følelserne råber ‘FLYGT’. Det er meget normalt, hvis man i en periode har været MEGET stresset eller på anden vis overbelastet af traumatiske episoder i sit liv. Kroppen har haft brug for at beskytte sig gennem kamp/flugt mekanismen og har måske i længere tid følt sig (bogstavelig talt) i livsfare. Så er det måske fornuftigt nok, at den ikke bare kan ‘give slip’ og tillade sig selv den ro den egentlig længtes efter.

Så lad det være en proces – en langsom rejse, til at lære nervesystemet at faren er drevet over. At man godt kan slappe af uden at dø af det. Hvis man ikke hopper med på impulsen til at flygte, vil man gradvist, men hurtigt mærke, at der sker noget. Så begynder man måske at snorke i stedet for – for det er udmattende at være underlagt stresshormonernes hærgen.

Savasana er ren healing af et overbelastet nervesystem.

Savasana er yderligere krediteret for følgende side-gevinster:

  • Lindrer stress og mild depression
  • Reducerer hovedpine og træthed
  • Bedrer søvn og søvnløshed
  • Hjælper med at sænke blodtrykket
  • Lindrer fysiske og kroniske smerter
  • Kan heale psykiske traumer og PTSD (kilde (b.la.): http://www.irest.us/research)

Savasana er desuden en slags meditation eller mindfulness øvelse der lærer kroppen at give slip – på spændinger og kontrol. Herved kan kroppen lære os noget om hengivelse og væren. Og måske om større accept og rummelighed. I første omgang af os selv, men måske også af andre.

Hvad har jeg lært af Savasana?

Jeg bruger savasana mere end nogen anden yogastilling i min hverdag. Efterhånden er min krop blevet programmeret til at kunne nulstille sig selv i løbet af blot et kvarter. Jeg behøver aldrig mere lange middagslure (som jeg tidligere har haft brug for gennem perioder med stress eller decideret udbrændthed). Og jeg føler mig samtidig mere ‘genoplivet’ efter en tur i savasana end gennem almindelig søvn.

Savasana er også en stilling hvor jeg hurtigt kan skrue op for energien. Chi, prana, æterisk energi (same-same), får mulighed for at strømme – genoplive, nære og bringe hele molevitten i balance. Instant genopladning. Og meget bedre end koffein og andre stimulanser.

Man kører længere på literen med en ‘yoga morfar’.

Rent mentalt og energimæssigt har det givet mig en større forståelse og erfaring af fordybelse og ro. Hvor vigtigt det er, at finde ro og nærvær hver eneste dag. For ikke at forsvinde helt i hverdagens travlhed, men at tage den ro, som jeg finder gennem afspænding og meditation med ind i hverdagens gøremål. Fordi det giver den fornødne energi til det og perpektivet på gevinsterne ved at gøre det. Det bliver bl.a. lidt sjovere at smøre madpakker.

Sådan kan Savansana udføres:

Normalt er savasana en guidet afspænding. Men du kan sagtens lave den selv. Du kan gøre det i stilhed eller til dit yndlings afspændingsmusik.

  1. Find din stilling. Traditionelt (og foretrukket) udføres savasana liggende på ryggen, såfremt kroppen kan slappe af med det, ellers kan du ligge på siden eller maven. Sørg for at du ikke kommer til at fryse. Pak  dig ind.
  2. Lig med benene så du kan slappe helt af i lænd, baller, lysken og bækkenbund. Mærk at lænden har det mest behagelige svaj. Langt de fleste vil have det bedst med en rulle eller pude under knæene for at give mere ro til lænden – eller bøj benene med fodsålerne i gulvet.
  3. Lig med armene så du kan lade skulderbladene smelte væk fra hinanden og lade armene blive tunge. (Lad dem hvile på hofterne/maven eller let ud fra kroppen med håndfladerne drejet let op ad.
  4. Lig med hovedet så nakken kan slappe helt af. Hvis du har det bedst med en pude, sørg for at den støtter din nakke. Ikke baghovedet.
  5. Gennemgå din krop del for del.Evt. besøg alle dele af din krop, og se om du kan få øje på automatiske spændinger, der måske kan slippe når du får øje på dem. Hold især øje med baller og bækkenbund, mellemgulv, skuldre og ansigt.
  6. Observer dit åndedræt.Lad rytmen, sanseoplevelsen og lyden af dit åndedræt guide dig dybere og dybere ned i underlaget. Forsøg blot at være til stede med det der er. Lad tankerne komme. Men prøv at give slip på dem igen. Mærk den blide bevægelse af dit åndedræt i din krop. Tillad dig selv at give slip.
  7. Bliv i stillingen mellem 10 og 30 minutter. Sæt dit vækkeur. Efterhånden lærer kroppen selv at ‘komme tilbage’.

God fornøjelse!